Postures de yoga pour débutants
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Postures de yoga pour débutants : 4 exercices pour bien commencer

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Vous faites partie de ces gens qui pensent que le yoga désigne un ensemble de positions acrobatiques impossibles à réaliser pour les amateurs ? L’existence des postures de yoga pour débutants changera certainement votre perception. Pratiques et adaptés à la majorité, le Balasana, le Phalakasana, l’Adho Mukha Svanasana et le Trikonasana représentent chacun une excellente méthode pour travailler sur soi. Et ce, tant sur le plan physique que mental. D’ailleurs, particulièrement sur la confiance en soi. Dans ce contexte, la bonne réalisation des exercices se fonde sur la respiration consciente, l’échauffement et les équipements dédiés au yoga. Pour ne citer que le tapis.

Quels mouvements exécuter pour mener à bien votre initiation dans l’univers des yogis alors ? Pourquoi et comment les réussir ? Zoom sur ces différentes postures. 

Postures de yoga pour débutants, alliées de la confiance en soi

Chaque individu qui souhaite se mettre au yoga possède ses propres raisons. Citons-en quelques-uns : affiner sa silhouette, gagner en souplesse et en endurance, améliorer sa prise de parole en public et bien sûr développer la confiance en soi. Effectivement, on ne cesse de prôner les bienfaits du yogisme sur l’estime de l’individu. Mais cette discipline nous aide-t-elle vraiment à croire en nous-mêmes ? Il semblerait bien que oui. Certes, aucune étude scientifique ne le démontre clairement. Néanmoins, les expériences des pratiquants représentent des preuves assez solides. De fait, les postures de yoga pour débutants servent d’outils pour travailler cette foi fragile que la plupart détiennent en eux.

D’après le vécu des adeptes de cette activité, plus une routine de yoga s’installe dans votre quotidien, plus vous constaterez la sûreté qui se développe en vous. Rassurez-vous, il n’y a rien de sorcier là-dedans. C’est simplement qu’on gagne progressivement foi en nous à force de :

  • se focaliser sur soi ;
  • lâcher prise ;
  • gérer ses émotions ;
  • travailler sa sérénité ;
  • se concentrer sur l’ici et maintenant ;
  • effectuer des efforts réguliers pour exécuter convenablement les mouvements et les réussir.

Pour vous dire que les postures de yoga pour débutants constituent un bon moyen pour ressortir la meilleure version de vous-même. Simples et faciles à réaliser, elles vous conduisent pas à pas à un équilibre idéal entre le bien-être physique, émotionnel et spirituel. Et nul ne peut nier que la clé de la confiance en soi réside dans l’harmonie de notre être. Bien entendu, tout cela ne devient possible qu’à condition de conserver la régularité qu’elles impliquent. Car oui, comme l’affirme Pattabhis Jois :

« Le yoga, c’est 1 % de théorie et 99 % de pratique. »

Quels sont les prérequis pour faciliter la réalisation des mouvements ?

Améliorer sa prise de parole en public

Les postures de yoga pour débutants exigent un minimum d’éléments pour que votre première séance se passe dans les meilleures conditions. D’ailleurs, positions simples ou gestes complexes, les règles de bases et les accessoires nécessaires restent les mêmes. Afin que votre première expérience avec le yogisme soit un succès, je livre quelques informations utiles à savoir pour tous les apprentis en la matière.

Les règles de bases

Prenez en compte les recommandations suivantes pour bien démarrer vos séances de yoga.

  • Éviter de s’exercer sur une surface trop souple, trop dure ou irrégulière. 
  • Ne pas porter de bijoux pour réduire les gênes lors de l’exécution des postures de yoga pour débutants.
  • Pratiquer les mouvements uniquement après un bon échauffement et la digestion (c’est-à-dire quatre heures après le repas et deux heures après une collation).
  • Commencer doucement et lentement sans forcer les limites.

Dans le yoga, la respiration consciente est cruciale. En effet, cette discipline repose principalement sur cette dernière. En d’autres termes, toutes les activités se font d’une respiration pour aider la circulation de l’énergie vitale. Ainsi, lorsque vous accomplirez les gestes, souvenez-vous de ce point important. Notamment si vous les réalisez sans accompagnement. Cet ensemble d’inspirations et d’expirations :

  • détendra votre corps lors de l’exécution des postures de yoga pour débutants ;
  • ralentira le rythme cardiaque ;
  • renforcera votre capacité de concentration et de mémorisation ;
  • et rendra l’esprit plus serein.

En pratique, cela se déroule comme ceci :

  • vous portez votre attention sur la respiration à laquelle vous allez procéder ;
  • vous respirez par le nez ;
  • à aucun moment, vous ne devez bloquer les poumons (autrement dit, ni pendant l’inspiration ni lors de l’expiration)

Comme vous vous en doutez, cela semble plus facile à dire qu’à faire. Mais, avec le suivi d’un professionnel, vous arriverez à l’effectuer correctement.

Les matériels adéquats pour les postures de yoga pour débutants

Apprentis yogis que vous êtes, voici les partenaires inséparables lors de vos sessions d’entraînements.

  • Le tapis de yoga où vous accomplirez tous les mouvements. Si vous n’en avez pas encore, vous pouvez temporairement le substituer avec un tapis de fitness.
  • Une tenue confortable et souple pour bouger sans le moindre obstacle.
  • Une bouteille d’eau pour se rafraîchir et récupérer de la force.

Comme quoi pratiquer les postures pour débutants demande un minimum d’équipements.

Maintenant que vous êtes prêts à passer à l’action, découvrons ensemble les mouvements les plus faciles à effectuer dans le yoga.

Le top 4 des postures de yoga pour débutants

Apprendre le yoga devient simple lorsque vous démarrez avec les bonnes positions.

Voici ma sélection d’exercices de yoga dédiés aux amateurs.

La planche ou Phalakasana

La position n’évoque rien de nouveau pour les personnes qui pratiquent ou qui ont déjà réalisé le gainage. En effet, le principe demeure le même : vous adoptez la posture de la planche pour développer votre endurance. Pour ce faire, procédez comme suit.

  • Mettez-vous d’abord à quatre pattes.
  • Allongé, étendez doucement vers l’arrière les deux jambes avec les orteils crochetés.
  • Même si c’est l’une des postures de yoga pour débutants les plus pratiques, assurez-vous d’appuyer vos mains sur le sol et qu’elles s’alignent parfaitement sur vos épaules. Sans oublier de fermer les bras l’un vers l’autre.
  • Après cette étape, soulevez votre corps et regardez devant vous.
  • Votre corps devient droit, long et mince comme l’aspect d’une planche. C’est donc le meilleur moment pour déplier le coccyx et solliciter les muscles de vos cuisses.
  • Finalement, restez dans cette position pendant quelques minutes.

Besoin d’un autre conseil pour gagner en performance ? Agissez comme si vous appuyez les talons contre le mur lorsque vous exécutez ce mouvement, l’une des postures de yoga pour débutants. Non seulement cela stabilisera votre corps, mais vous puiserez beaucoup plus d’énergie.

Sachez que le Phalakasana représente une posture de base dans le yoga. Pour maîtriser les gestes plus dynamiques et plus complexes, vous devez d’abord travailler sur celui-ci. Simplement, car il prépare le corps à la bonne réalisation de ces derniers. Entre autres, il renforce votre condition physique et soulage les douleurs. Particulièrement, celles liées au dos.

Le chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana

À l’instar du geste précédent, ce mouvement figure parmi les plus utilisés dans le yoga et parmi les postures de yoga pour débutants. L’accomplir vous conduit vers un état calme et serein. Effectivement, son rôle consiste à réduire les tensions ressenties au niveau des épaules et du cou. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’on le recommande vivement pour améliorer sa prise de parole en public.

En pratique, le chien tête en bas se réalise de la façon ci-dessous.

  • À quatre pattes, placez vos mains sur la même ligne que vos épaules.
  • Puis, mettez les bras devant vous en maintenant les paumes des mains ouvertes.
  • Maintenant, levez progressivement les genoux. Au début, vous pouvez les garder légèrement pliés comme il s’agit de postures de yoga pour débutants.
  • Après, étirez le coccyx loin du bassin et étendez les talons vers le bas.
  • Finalement, allongez la colonne vertébrale et rester dans cette attitude pendant une à trois minutes.

Pour faciliter la réalisation, je vous conseille de bien d’agir comme si vous vous prosternez devant quelque chose ou quelqu’un. Par la même occasion, n’hésitez pas à utiliser une paire de blocs sur vos mains. Tout cela simplifiera l’ouverture de vos épaules et l’accomplissement de la posture dans son ensemble.

Notez que ce type d’exercice convient à la majorité excepté les personnes atteintes du syndrome du canal carpien.

Postures de yoga pour débutants : le Balasana

La position de l’enfant désigne une asana qui travaille spécialement les cuisses. En guise de mouvement de fin de séance ou de repos, elle s’effectue soit avec les jambes serrées, soit avec les genoux écartés. Que vous optiez pour la première méthode ou la seconde, le résultat s’avèrera toujours similaire. À savoir :

  • la diminution de la fatigue et du stress ;
  • l’apaisement du cerveau ;
  • un étirement tout en douceur des hanches, des cuisses ainsi que des chevilles.

Comme le genou est l’une des parties les plus sollicitées ici, le Balasana, une des postures de yoga pour débutants ne convient pas à ceux qui rencontrent des problèmes à ce niveau.

Comment réaliser concrètement la posture de l’enfant alors ? Suivez les étapes ci-après.

  • S’agenouiller au sol.
  • S’asseoir sur les talons.
  • Se pencher en avant tout en abaissant le front de sorte à toucher le sol.
  • Tendre les bras vers l’avant (avec les paumes tournées vers le bas) ou bien les garder le long du corps (avec les paumes tournées vers le haut).
  • Appuyer la poitrine sur les cuisses.
  • Maintenir la position pendant une minute ou plus si possible.

Postures de yoga pour débutants : le Trikonasana

Yoga confiance en soi

Le trikonasana vient du terme kona : angle et du mot trikona : triangle. Également connu sous le nom de position de l’angle latéral étiré, il se charge du dos, des épaules et de la taille. Mais entre autres des cuisses, des genoux et des chevilles. Pour vous dire à quel point il incarne un mouvement complet dans le yoga. D’ailleurs, parmi ces avantages figure les bienfaits suivants :

  • assouplissement et la tonification des muscles ;
  • stimulation des organes abdominaux ;
  • renforcement des zones diverses du corps.

Cet exercice parmi tant d’autres postures de yoga pour débutants se réalise quant à lui de la manière suivante.

  • Vous commencez en joignant les pieds.
  • Puis, écartez-les légèrement en éloignant uniquement la jambe droite sur le côté. Pour la jambe gauche, pliez simplement le genou.
  • Ensuite, soulevez les bras et raffermissez vos abdos et vos cuisses.
  • Tenez-vous dans cette position le temps de quelques minutes et n’oubliez pas la base : une bonne respiration.

Que retenir ?

Contrairement à ce que beaucoup penseraient, le yoga dispose de mouvements simples et faciles à exécuter. Le balasana, le phalakasana, la posture du triangle en témoignent. D’ailleurs, les postures de yoga pour débutants ne se limitent pas à ces quatre. Entre autres, il y a : l’étirement du chat (Marjarâsana), la torsion de la colonne (Supta Matsyendrasana), le guerrier 2 (Virabhadrsana II) et encore bien d’autres. Le secret réside dans la régularité, la volonté et la motivation.

Retenez que peu importe votre agilité et votre habileté, si vous vous contentez d’accomplir les exercices de temps en temps alors cela ne servira pas à grand-chose. Par contre, même si vous ne réussissez pas les gestes au premier essai, mais que vous persistez dans la pratique de ces postures de yoga pour débutants, alors tôt ou tard, vous constaterez les résultats positifs sur vous et votre quotidien. Améliorer sa prise de parole en public ? Booster la confiance en soi ? Gérer son stress ? Ou, devenir plus performant ? Tout cela est possible avec la pratique du yoga. Évidemment, mon rôle s’arrête ici. C’est à vous de passer à l’action et d’exploiter tout votre potentiel avec ses différents types de mouvements.

Soulignons par ailleurs que même si ces gestes semblent adaptés à tous, mieux vaut toujours consulter votre médecin en cas de maladies particulières. Pareillement, privilégiez l’accompagnement d’un professionnel pour garantir ces postures de yoga pour débutants et leur efficacité. Après, vous pourrez voler de vos propres ailes.

Alors, lesquelles de ces postures vous tentent le plus ? Avez-vous déjà essayé l’une d’elles ? Partagez vos avis et vos expériences avec les autres lecteurs. Si vous aimez l’article, cliquez aussi sur le bouton de partage. 

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Mathieu Vénisse

A propos de l’auteur

Après avoir obtenu mon Master en Sciences à l’Université de Nantes en 2009, je travaille pendant 4 ans en tant qu’ingénieur d’études auprès des plus grands noms français de l’aérospatiale, du nucléaire et du militaire. En février 2012, alors que je ne trouve plus aucun sens dans mon métier, je crée l'écosystème "Penser et Agir". C’est ainsi que je renoue avec mes passions : la psychologie, le développement personnel et l’entrepreneuriat. J’adapte à la psychologie et au développement personnel la logique et la structure des raisonnements que j’ai acquis en tant qu’ingénieur d’études pour créer ma propre approche : Le développement personnel par l’Action. Aujourd'hui, Penser et Agir, c'est plus de 100 000 visiteurs par mois, plus de 150 000 abonnés à la newsletter et plus de 3 000 personnes qui m'ont déjà fait confiance en suivant mes programmes en ligne et plusieurs sites internet dédiés dont Prendre-Confiance.fr fait partie. Pour en savoir plus : Qui est Mathieu Vénisse ?

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